Rețete vegane care te ajută să îți menții obiectivele de sănătate, dar să te bucuri și de gustul mâncării

Adoptarea unei diete vegane nu doar că poate contribui la sănătatea ta, dar poate fi și extrem de delicioasă. O alimentație vegană echilibrată poate oferi toți nutrienții necesari și te poate ajuta să îți menții obiectivele de sănătate. Iată câteva rețete vegane care sunt nu doar sănătoase, ci și pline de savoare.

Buddha Bowl cu quinoa și legume

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 2 căni de apă
• 1 morcov, tăiat în fâșii subțiri
• 1 ardei gras roșu, tăiat fâșii
• 1 castravete, tăiat felii subțiri
• 1/2 avocado, tăiat felii
• 1/2 cană de năut fiert
• Frunze de spanac proaspăt
• Semințe de susan pentru decor

Pentru dressing:

• 2 linguri de tahini
• 1 lingură de sos de soia
• 1 lingură de suc de lămâie
• 1 cățel de usturoi, tocat fin
• Apă pentru subțiere, dacă este necesar

Mod de preparare:

1. Clătește quinoa sub jet de apă rece. Fierbe quinoa cu cele două căni de apă până când apa este absorbită și quinoa este pufoasă (aproximativ 15 minute). Lasă să se răcească.
2. Într-un bol mare, aranjează quinoa, morcovul, ardeiul gras, castravetele, avocado, năutul și frunzele de spanac.
3. Pentru dressing, amestecă tahini, sosul de soia, sucul de lămâie și usturoiul. Adaugă apă treptat până când obții consistența dorită.
4. Toarnă dressingul peste Buddha Bowl și presară semințele de susan deasupra. Servește imediat.

Supă cremă de linte roșie

Ingrediente:

• 1 cană de linte roșie
• 1 ceapă, tocată
• 2 morcovi, tăiați rondele
• 2 tulpini de țelină, tocate
• 3 căței de usturoi, tocați
• 1 conservă de roșii tocate
• 1 lingură de ulei de măsline
• 4 căni de supă de legume
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• Sare și piper după gust
• Pătrunjel proaspăt tocat pentru decor

Mod de preparare:

1. Încălzește uleiul de măsline într-o oală mare. Adaugă ceapa, morcovii, țelina și usturoiul. Călește până când legumele sunt moi.
2. Adaugă lintea, roșiile, supa de legume, chimionul și coriandrul. Aduce la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă încet timp de 20-25 de minute sau până când lintea este moale.
3. Folosește un blender vertical pentru a mixa supa până când obții o consistență cremoasă.
4. Asezonează cu sare și piper după gust. Servește supa caldă, decorată cu pătrunjel proaspăt.

Salată de kale cu năut crocant

Ingrediente:

• 1 buchet mare de kale tăiat
• 1 conservă de năut, scurs și clătit
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de paprika afumată
• 1 linguriță de usturoi pudră
• Sare și piper după gust
• 1/4 cană de migdale feliate
• 1/4 cană de afine uscate

Pentru dressing:

• 3 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură de oțet de mere
• 1 linguriță de muștar Dijon
• 1 linguriță de sirop de arțar
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200°C. Într-un bol, amestecă năutul cu uleiul de măsline, paprika afumată, usturoiul pudră, sare și piper. Așază năutul pe o tavă de copt și coace timp de 20-25 de minute, până când este crocant.
2. Într-un bol mare, amestecă kale-ul cu migdalele feliate și afinele uscate.
3. Pentru dressing, amestecă uleiul de măsline, oțetul de mere, muștarul Dijon și siropul de arțar. Asezonează cu sare și piper după gust.
4. Adaugă năutul crocant în salată și toarnă dressingul peste. Amestecă bine și servește imediat.

Paste din dovlecel cu pesto de avocado

Ingrediente:

• 3 dovlecei medii, tăiați în spirale
• 1 avocado copt
• 1/4 cană de frunze de busuioc proaspăt
• 2 linguri de suc de lămâie
• 1 cățel de usturoi
• 1/4 cană de nuci caju
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust
• Roșii cherry pentru decor (opțional)

Mod de preparare:

1. Într-un blender, amestecă avocado, frunzele de busuioc, sucul de lămâie, usturoiul, nucile caju și uleiul de măsline până când obții un sos cremos. Asezonează cu sare și piper după gust.
2. Într-un bol mare, amestecă dovleceii spiralizați cu sosul pesto de avocado până când sunt bine acoperiți.
3. Servește pastele din dovlecel imediat, decorându-le cu roșii cherry, dacă dorești.

Brownie vegane cu ciocolată și nuci

Ingrediente:

• 1 cană de făină de ovăz (ovăz măcinat fin)
• 1/2 cană de cacao pudră
• 1/2 cană de zahăr de cocos
• 1 linguriță de praf de copt
• 1/2 linguriță de sare
• 1/4 cană de ulei de cocos topit
• 1/2 cană de lapte vegetal (migdale, soia, ovăz)
• 1 linguriță de extract de vanilie
• 1/2 cană de nuci tocate
• 1/2 cană de bucăți de ciocolată neagră vegană

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C și tapetează o tavă de copt cu hârtie de copt.
2. Într-un bol mare, amestecă făina de ovăz, cacao pudra, zahărul de cocos, praful de copt și sarea.
3. Adaugă uleiul de cocos topit, laptele vegetal și extractul de vanilie. Amestecă până când obții un aluat omogen.
4. Încorporează nucile tocate și bucățile de ciocolată neagră.
5. Toarnă aluatul în tava pregătită și netezește suprafața. Coace timp de 20-25 de minute sau până când un scobitor introdus în centru iese curat.
6. Lasă să se răcească complet înainte de a tăia în pătrate și a servi.

Aceste rețete vegane sunt nu doar delicioase, ci și sănătoase, oferindu-ți nutrienții necesari pentru a-ți menține obiectivele de sănătate. Bucură-te de gustul lor minunat și de beneficiile pe care le aduc organismului tău! Ziaristi.ro – Știri România oferă o multitudine de informații utile despre beneficiile dietei vegane, rețete delicioase și sfaturi practice pentru o viață sănătoasă. Bucură-te de o călătorie culinară plină de savoare și beneficii cu rețetele vegane!